Зачем нужна растяжка и как правильно растягиваться

  1. 10 мес. назад

    OlesyaS

    27 Sep 2020 Администратор + 90 Баллов

    Хорошая гибкость, как известно, дает человеку большие преимущества. Она позволяет избегать травм, помогает уменьшить мышечные боли и повысить эффективность любых физических действий. Эластичность мышц и подвижность суставов, являющиеся результатами развития данного качества, придают легкость движениям, которые вам приходится совершать в повседневной жизни. Вам будет намного легче выполнить самые элементарные действия, например наклониться и завязать шнурки.

    К сожалению, люди, начинающие заниматься фитнесом, обычно уделяют слишком мало внимания упражнениям на развитие гибкости, отводя им недо­статочно времени или полностью их игнорируя. В то время как о пользе регу­лярной тренировки сердечнососудистой системы и силы мышц известно всем, лишь немногие осознают, что развитие гибкости столь же важно для здоровья и жизненной активности. В последнее время резко возросла популярность таких программ фитнеса, как йога и пилатес, которые включают в себя отдельные элементы упражнений на растяжку. Тем не менее, эти программы улучшают гиб­кость лишь отдельных участков тела, расширяя диапазон движения всех су­ставов и связок. Йога стремится к достижению баланса во всех сферах, пыта­ясь в равной степени укрепить все группы мышц, создать равновесие между ду­ховными и физическими составляющими. Йога включает в себя выполнение асан, упражнений на дыхание, осознание своих физических ощущений и эмо­ций. Повышение гибкости достигается в результате принятия определенных поз. Пилатес представляет собой комплекс упражнений, при выполнении которых сознание контролирует мышцы тела. Особое внимание здесь уделяется укреп­лению постуральных мышц, которые помогают телу сохранять равновесие и являются опорой для позвоночника. В отличие от других тренировочных про­грамм, в которых мышцы укрепляются за счет многочисленных повторений од­ного и того же упражнения, пилатес рекомендует делать небольшое количество повторений, которые должны выполняться строго определенным образом и по­стоянно контролироваться. Повышение гибкости достигается главным образом за счет физических движений, направленных на наращивание силы.

    Как часто надо делать упражнения на растяжку? Обычно общая продолжи­тельность таких упражнений в течение дня не превышает 5 минут, при этом на проработку какой-то определенной группы мышц затрачивается не более 15 се­кунд. Как правило, упражнения на растяжку выполняются в начале каждой тре­нировки. Однако даже в спорте им уделяется второстепенное внимание в рам­ках общей тренировочной программы. Профессионалы посвящают им немного больше времени, чем обычные люди. Обычно спортсмены включают растяжку в общую разминку. А вот после тренировки большинство из них либо слишком устают, чтобы делать еще и упражнения на растяжку, либо вообще не считают это нужным. Тем не менее, чтобы упражнения на растяжку мышц давали мак­симум эффекта, их надо делать и во время разминки, и после основной тре­нировки.

    Эти упражнения могут принести ощутимую пользу каждому человеку неза­висимо от того, активно ли он занимается спортом. Исследования, посвященные травмам мышц бедра, показывают, что в наибольшей степени им подвержены люди с недостаточной гибкостью. Интересно и то, что разминка, проведенная непосредственно перед физической нагрузкой, не способствует эффективному снижению риска травм. Пользу приносят только постоянные упражнения на рас­тяжку. Результаты исследований показывают, что, регулярно занимаясь по 10 ми­нут в день, вы можете добиться ощутимых изменений в мышцах и связках. При этом наряду с повышением гибкости и подвижности отмечается увеличение си­лы и выносливости.

    РЕКОМЕНДОВАННЫЕ ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ

    Приведенные ниже программы носят рекомендательный характер. В ходе их выполнения вы должны учитывать, насколько гибким является ваше тело. Кроме того, вы должны также учитывать общие советы, данные выше. Задерживайтесь на каждом уровне в течение двух-четырех недель, а затем пе­реходите к следующему.

    Уровень I

    • Продолжительность растяжки - 5-10 секунд.
    • Отдых между упражнениями — 5—10 секунд.
    • Количество повторений — два.
    • Уровень интенсивности — 1-3 по болевой шкале.
    • Продолжительность каждой тренировки - 15—20 минут.
    • Частота проведения тренировок — два-три раза в неделю.

    Уровень II

    • Продолжительность растяжки - 10—15 секунд.
    • Отдых между упражнениями - 10—15 секунд.
    • Количество повторений — три.
    • Уровень интенсивности - 2—4 по болевой шкале — один-два раза в неделю.
    • Уровень интенсивности 1—2 по болевой шкале — один-два раза в неделю.
    • Продолжительность каждой тренировки — 20—30 минут.
    • Частота проведения тренировок - три-четыре раза в неделю.

    Уровень III

    • Продолжительность растяжки 15-20 секунд.
    • Отдых между упражнениями — 15-20 секунд.
    • Количество повторений — четыре.
    • Уровень интенсивности — 4—6 по болевой шкале - два-три раза в неделю.
    • Уровень интенсивности - 1-4 по болевой шкале - два-три раза в неделю.
    • Продолжительность каждой тренировки — 30—40 минут.
    • Частота проведения тренировок — четыре-пять раз в неделю.

    Уровень IV

    • Продолжительность растяжки - 20-25 секунд.
    • Отдых между упражнениями — 20-25 секунд.
    • Количество повторений - пять.
    • Уровень интенсивности — 6—8 по болевой шкале — два-три раза в неделю.
    • Уровень интенсивности — 1—6 по болевой шкале — два-три раза в неделю.
    • Продолжительность каждой тренировки — 40—50 минут.
    • Частота проведения тренировок — четыре-пять раз в неделю.
    • Продолжительность растяжки - 25-30 секунд.
    • Отдых между упражнениями - 25-30 секунд.
    • Количество повторений — пять-шесть.
    • Уровень интенсивности - 8—10 по болевой шкале — два-три раза в неделю.
    • Уровень интенсивности - 1—8 по болевой шкале - два-три раза в неделю.
    • Продолжительность каждой тренировки - 50-60 минут.
    • Частота проведения тренировок - четыре-пять раз в неделю.

    Книги по теме:

    -image-Heльcoн А., Koкконен Ю. «Aнaтoмия упpaжнeний нa pacтяжку» (2007г).pdf

 

или зарегистрируйтесь чтобы ответить!